如何摄取充足的维生素C抗坏血酸

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维生素C是人体必需的水溶性维生素，又名抗坏血酸，具有很强的抗氧化力，能够将不易吸收的三价铁还原为易吸收的二价铁，促进铁的吸收，提高机体免疫力，对抗感染，有助于血管和骨骼形成。维生素C还可以提升维生素E的活性。

维生素C缺乏会引起疲劳、牙龈炎甚至坏血病。

维生素C毒性很小，但如果过量服用，如大量服用补剂，可能导致泌尿系统结石。

中国居民膳食维生素C参考摄入量如下：

（注：EAR为平均需要量，RNI为推荐摄入量，PI-NCD为预防非传染性慢性病的建议摄入量。婴儿的维生素C主要来源于母乳或配方食品，能够保证安全的维生素C摄入量，由于缺乏有关婴儿维生素C的毒理学研究资料，因此不设定UL。）

在氧化酶含量较高的蔬菜（白菜类和黄瓜等）储存过程中，维生素C有不同程度的损失。枣、刺梨等水果中还含有生物类黄酮，能保护食物中抗坏血酸（维生素C）。

维生素C易受高温破坏。

新鲜蔬果中维生素C含量丰富，未经高温长时间烹饪的蔬果是维生素C的最佳来源。

红薯土豆等薯类和板栗中含有部分可耐受高温的维生素C。

每克食物中维生素C含量兹列举如下：

食物名

毫克㎎

刺梨

.0

酸枣

.0

甜椒（脱水）

.0

枣（鲜）

.0

沙棘

.0

辣椒（鲜）

.0

甜椒（鲜）

.0

酸木瓜

.0

彩椒

.0

苜蓿

.0

白萝卜缨

77.0

酸刺

74.0

番石榴

68.0

小白菜

64.0

羽衣甘蓝

63.0

猕猴桃

62.0

余甘子

62.0

枸杞菜

58.0

苦瓜

56.0

西兰花

56.0

豆瓣菜/西洋菜

52.0

香菜

48.0

绿苋菜

47.0

草莓

47.0

荠菜

43.0

牛至

43.0

桂圆

43.0

木瓜

43.0

胡萝卜缨

41.0

荔枝

41.0

圆白菜（卷心菜）

40.0

孢子甘蓝

38.0

葡萄柚

38.0

大白菜

37.5

奶白菜

37.4

板栗（熟）

36.0

黄皮果

35.0

乌塌菜

33.9

樱桃番茄

33.0

橙

33.0

菠菜

32.0

芥菜（鲜）

31.0

甜菜叶

30.0

红苋菜

30.0

柿

30.0

橘子

28.0

茴香菜

26.0

杏仁

26.0

蒲桃

25.0

白心红薯

24.0

马齿苋

23.0

芒果

23.0

芹菜叶

22.0

柠檬

22.0

红心萝卜

20.0

蚕豆（煮）

19.8

白萝卜

19.0

莲藕

19.0

茼蒿菜

18.0

鲜百合

18.0

菠萝

18.0

玉米（鲜）

16.0

甜瓜（香瓜）

15.0

马铃薯（土豆）

14.0

豌豆（煮）

14.0

番茄

14.0

枣（干）

14.0

胡萝卜

13.0

娃娃菜

12.0

人参果

12.0

桂圆干

12.0

哈密瓜

12.0

桃

10.0

樱桃

10.0

核桃（鲜）

10.0

黑豆苗

9.0

黄瓜

9.0

菠萝蜜（木菠萝）

9.0

杨梅

9.0

甜菜根（鲜）

8.0

黄豆芽

8.0

豌豆苗

8.0

芹菜茎

8.0

鳄梨（牛油果）

8.0

石榴

8.0

枇杷

8.0

香蕉

8.0

青萝卜

7.0

芦笋（绿）

7.0

杨桃

7.0

椰子

6.0

西瓜

5.7

无花果（干）

5.2

山药（鲜）

5.0

干香菇

5.0

梨

5.0

李子

5.0

红心红薯

4.0

绿豆芽

4.0

杏

4.0

葡萄

4.0

苹果

3.0

火龙果

3.0

榴莲

2.8

油麦菜

2.0

金针菇（鲜）

2.0

紫菜（干）

2.0

无花果

2.0

山竹

1.2

参考文献:

［1］中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量:版.北京:科学出版社，

［2］中国疾病预防控制中心营养与健康所，杨月欣等.中国食物成分表:标准版，第六版.北京:北京大学医学出版社，

［3］徐嘉.非药而愈:一场席卷全球的餐桌革命.南昌:江西科学技术出版社，

［4］［美］柯林·坎贝尔，托马斯·M·坎贝尔.救命饮食:中国健康调查报告.北京:中信出版社，

［5］姜淑惠.这样吃最健康.哈尔滨:北方文艺出版社，

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