干货科学坐月子产后30天身心调养手册

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坐月子是大部分妈咪产后的必经阶段，在这段时间好好休养和调理，能够帮助产后妈妈身体恢复。那么，在月子期间要如何做好护理？产后身子虚，应该怎么补充营养？出现产后压抑怎么办？

一、生活护理1.注意休息

分娩时由于体力消耗大，产后往往非常疲惫。因此，产后最初24小时内，妈咪应卧床休息，24小时后可以起床在室内稍微活动。这样可促进恶露的排除，有利于子宫的尽快恢复，也有利于产后大、小便通畅。整个产褥期都应保持充足的睡眠和休息，不可从事体力劳动。也不要因害怕阴部疼痛，整日躺在床上，这样对身体恢复很不利。

2.穿着要舒适

妈咪们在产后坐月子，最好选择纯棉、透气性强的衣物。这是因为妈咪们在月子期间，出汗量大，身体分泌物增多，而纯棉的衣物往往更吸汗、更舒适。另外，时至冬天，在这几个月坐月子的妈咪要注意保暖，在室内可以穿舒适的厚款月子服（哺乳服），再根据温度添加帽子、大衣、手套、袜子等等，不能让身体受寒，但也不能裹得太严实了。

3.保持室内空气流通

坐月子时，要令房间的温度和湿度适宜。平时可以采用空调和暖气把室内温度控制在25℃左右，并用加湿器使室内湿度在55%-65%之间。这样的温度和湿度对于新妈咪和小宝宝来说是最舒适的。

每天还可以适当开窗通风，换换室内的空气。但要注意的是，开窗通风时要避免室内对流风，不能让风直接吹到妈咪和宝宝身上。在通风时，最好让妈咪和小宝宝到其它的房间休息。

4.科学地洗澡、洗头

传统的说法认为坐月子期间不能洗澡、洗头，最好滴水不沾，尤其是在冬天。其实，这是错误的。妈咪在产后抵抗力很弱，排汗量大，排出恶露又多，整个月子期都不清洗的话很容易导致细菌感染，从而引起其它疾病。

顺产的妈咪在产后24小时左右可以用温水擦拭身子；如果在顺产时进行了侧切，在产后3-5天时可以用温水擦洗；如果是剖腹产，在产后7-10天，就可以擦洗了。切记，无论是顺产还是剖宫产的妈妈都不可以坐浴或者盆浴，这样会增加子宫感染的机会。而且每次洗澡的时间控制在10分钟左右，水温在36度左右为宜。洗澡后要立刻擦干身体，穿好衣服，防止受凉。

另外，妈咪在产后一周应该用温水洗头，并及时用吹风机吹干或用毛巾擦干，这样才能免受细菌的感染和侵害。

5.床褥不能太软

很多人都喜欢睡柔软的床褥，其实它并不适合产后的妈咪。因为从怀孕开始，准妈体内会分泌一种能松弛生殖器官韧带与关节的激素，有利于产道的张开并顺利生宝宝，而且这种激素会一直保持到分娩后3至5个月。所以，妈妈产后整个骨盆都会趋于松软。如果月子里睡在太软的床上，左右活动会有一定阻力，如果急速起床或翻身，容易发生耻骨分离导致骨盆损伤。所以，妈咪们在坐月子时最好睡硬床。

6.注意腰部护理

在冬季，天气变冷，要注意腰部保暖，及时添加衣物，避免冷风吹到腰部上，因为腰部受凉会加重产后妈妈腰部的疼痛。晚上睡觉的时候，建议在腰腹部多搭一条毛巾被，防止受寒。平时给小宝贝换尿片、洗澡、换衣服时，可以把宝宝和衣物放到高度适当的台子或者橱柜上，避免频繁地弯腰起身。

新妈咪在月子里要注意腰部护理，避免提过重或者举过高的物体，抬起重物时，注意动作不要过猛。经常活动下腰部，使腰部肌肉的疲劳得到缓解。

7.足部护理不容大意

足部远离心脏，血液循环差，一定要做好保暖的工作。建议产后妈咪在冬天可以穿上纯棉或者毛线编织的袜子；另外，应选择柔软的布鞋或者棉鞋，不要穿硬底鞋，更不宜穿高跟鞋，以防止妈妈日后发生足底、足跟痛或者下腹疼痛。

8.月子期间不宜同房

产后妈咪在月子期间不宜同房。一般情况下，在产后6医院做产后健康检查，如果检查一切正常，可以同房，但是需要避孕。哺乳期避孕法是不靠谱的，因为即使哺乳也有排卵的可能，最好采取安全套避孕，或者上环。不建议哺乳期妈妈吃避孕药物，因为紧急避孕药激素含量大，服药后乳汁内会含有避孕药成分，对宝宝健康不利。

9.注意会阴部卫生

产后要留意观察恶露量、颜色和色味，并注意会阴部的卫生。一般在新妈妈生产完一个月左右，恶露即可完全排尽（但也有少部分产妇一直持续到首次月经来时）。在排出的前一周，多表现为量多、呈红色，一周后排量就逐渐减少，并转变为咖啡色，到了10天后颜色开始转为白色，并且腥味逐渐淡化。月子期间每天要用温水勤冲洗会阴部，尤其每次便后更要用消毒棉擦试冲洗外阴，切忌由后向前擦，应该由前向后。

10.做好口腔清洁

老人们常说，生完孩子后不能刷牙，吓得不少妈咪连牙刷都不敢碰了，其实这是很不卫生的。如果月子里不刷牙，反而会导致口腔内大量细菌生长繁殖，造成牙周炎、牙龈炎等一些口腔疾病。

尤其在冬天，一些妈妈怕水、怕冷就不愿常常刷牙，熟不知，食物残渣容易留在牙缝和口腔内，导致细菌生长。建议妈妈从产后第一天就用温水漱口或者刷牙，每次进食后都要漱口，保持口腔的卫生。

二、营养摄入1.科学进补有顺序

不少产后妈妈在月子期间，每天都离不开鸡汤、猪蹄、姜等大补的食物，其实月子期间不是吃得越补越好，而是需要按照科学的进补时间，合理地搭配。

一般地，产后第一周进补要注重“排”，排出多余水分和恶露，推荐猪肝、芝麻、虾、豆腐等；第二周进补要注重“调”，调理好身体，恢复骨盆，推荐炒腰子、杜仲粉、生化汤、粗粮等；第三周进补要注重“补”，这时候多余的水分已排出，是进补的好时机，推荐麻油鸡、五谷饭、牛肉、猪肚汤等；第四周进补要注重“养”，随着毒素和恶露的排出，需要养好身体，推荐红枣炖猪脚、酒酿蛋等。

2.产后少吃重口味食物

妈妈们在产后要少吃重盐、辛辣、味精太多的美食。咸食中含盐较多，可引起产后妈妈体内水钠潴留，易造成浮肿，并易诱发高血压；辛辣温燥食物可使妈妈内生热，从而导致上火，出现口舌生疮，大便秘结及痔疮等；而味精的主要成份是谷氨酸钠，母乳在摄入高蛋白饮食的同时，又多食味精，大量的谷氨酸钠通过乳汁进入宝宝体内，与宝宝血液中的锌发生特异性结合，形成不能被机体吸收的谷氨酸锌，从而引发宝宝发生急性锌缺乏。

因此，产后饮食宜清淡温和，特别在产后5-7天之内，不要吃得太过重口味，也不要吃大蒜、辣椒、韭菜等。

3.荤素搭配营养更均衡

产后妈妈在月子期间除了要适量进补些滋补食物外，还需要注意荤素搭配，让营养更加均衡。在每一顿的月子餐里，最好都配有一道蔬菜，菜心、南瓜、黄瓜、胡萝卜、西红柿、海带等都是不错的选择；另外，产褥期还需进食适量的水果，以补充维生素。猕猴桃、苹果、香蕉、葡萄、木瓜等营养多多，都能为产后妈妈提供多种营养物质。

4.主副食种类要多样化

月子期间，产后妈妈不要偏食，粗粮和细粮都要吃，不能只吃精米精面，还要搭配杂粮，如小米、燕麦、玉米粉、糙米、标准粉、赤小豆、绿豆等。这样既可保证各种营养的摄取，还可使蛋白质起到互补作用，提高食物的营养价值，对妈妈们身体的恢复很有益处。

5.饮食要富含蛋白质

月子里可比平时多摄入一些蛋白质，尤其是优质动物蛋白质，如鸡、鱼、瘦肉、动物肝或牛奶、豆类等。但不可过量摄取，不然会加重肝肾负担，还易造成肥胖。

6.多吃含铁丰富的食物

妈妈补充铁也是非常必要的，不然容易发生贫血。如果在饮食中多吃一些含铁的食物，如动物血或肝、瘦肉、鱼类、油菜、菠菜等及豆类等，能在一定程度上防止产后贫血。

7.合理摄取必需脂肪

要注意摄取必需脂肪，其中的脂肪酸对宝宝的大脑发育很有益，特别是不饱和脂肪酸，对中枢神经的发育特别重要。哺乳妈妈饮食中的脂肪含量及脂肪酸组成，会影响乳汁中这些营养的含量。但也不能摄取过度，脂肪所提供的热能应该低于总热能的1/3。

8.冬夏两季进补有不同

冬天和夏天的月子食谱应根据实际季节食材而有所调整。中医认为不同的季节应有不同的饮食，才能保障健康，坐月子也不例外。

在冬天，可以多吃些肉类和较温热的食材，使身体不易受寒。夏天，应多吃些水果、蔬菜和较为清单的鱼肉。如果汗多，吃一些补气、止汗的食材，以免耗气太多造成身体虚弱。夏天坐月子最好多选择乌骨鸡（竹丝鸡），比较平和，同时应少吃牛、羊肉。但需要说明的是，无论何时，最本质的还是根据体质、喜好来选择膳食。

三、心理调适

不少新妈妈在产后都会出现压抑、焦虑、难过等情况，也是就是人们常说的“产后抑郁症”（亦称产后忧郁症）。这是因为妈咪们在生完宝宝后往往容易感到焦虑和无助，担心自己照顾不好宝宝、身体无法恢复到从前等等。另外，出现这种症状也和内分泌的变化有关。产后妈咪可以试试以下方法，调节心情，平复情绪，赶跑产后压抑。

1.创造一个安静舒适的环境

医院回到家以后，最需要做的是静养。在这之前，家人可以把房间打扫干净，布置温馨，让房间看起来更温馨有爱；另外，在月子期间，尽量谢绝亲朋好友拜访探望，新妈妈产后身体虚弱，小宝宝的免疫力系统也尚未发育完全，很容易受到细菌的侵害，而且人多不利于新妈咪休息，声音吵杂很容易引起产后妈妈的烦躁情绪。

2.不开心时学会自我调节

当妈妈们感到压抑时，可以尝试自我调节。在不用照顾宝宝的时间里可以躺着，听听音乐，看看自己喜欢的老电影，甚至看看喜欢的综艺节目都可以。平时要学会表达自己的情绪，有什么憋屈的事情可以和丈夫、家人、朋友诉说，听听大家的意见，说出来以后就不会那么难受了。

3.换位思考理解他人

在产后，如果丈夫很少时间陪你，这不是因为他不爱你，而是家里多了小宝宝，生活压力更大了，他想更好地尽一个父亲的责任；有时候婆婆多唠叨了几句，要你多注意，并不是她看你不顺眼，而是在关心你……很多时候，要学会换位思考，多理解他人的想法，尽可能地与家人多些沟通，相互宽容，相互理解。

4.家人应多关心和迁就

毫无经验的新手妈咪在产后难免会出现焦虑无助的情况，在这个时候家人应该多帮助她。有经验的长者可以帮忙照看一下宝宝，并指导妈妈正确的做法；而丈夫可以多关心她，并说些感谢、充满爱意的话。

5.勇敢面对科学治疗

如果自我调节和家人朋友帮助都无法让妈妈们赶走产后抑郁的话，医院检查，并接受治疗。产后抑郁并不可怕，妈咪们一定要勇敢面对。

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